Innere Ruhe finden: 7 Schlüssel zu mehr Widerstandsfähigkeit

Eigentlich könnten wir ganz zufrieden sein, denn unser Leben verläuft weitgehend harmonisch. Wären da nicht diese schmerzhaften Einschläge: Die beste Freundin hintergeht uns, der Partner trennt sich – so etwas kann uns leicht aus der Bahn werfen.

Ob wir nach diesen Verletzungen oder Rückschlägen aufstehen, unsere Krone richten und weiter vorangehen, hängt von unserer inneren Stärke ab, von der Überzeugung, unser Schicksal selbst in der Hand zu haben. Psychologen nennen das Resilienz, eine Fähigkeit, die man trainieren kann. Was dafür notwendig ist: eine Portion Ehrlichkeit und Mut zur Veränderung.

Innere Ruhe finden: Die sieben Schlüsselfaktoren für Resilienz

Die im Folgenden näher erläuterten Schlüsselkompetenzen können wir erlernen und ständig weiterentwickeln. Ein paar Tipps und kurze Übungen werden Ihnen dabei helfen. Gehen Sie Punkt für Punkt in Ruhe und für sich allein durch. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie einiges davon schon sehr gut beherzigen, an anderen Stellen aber noch optimieren können.

Setzen Sie hier Ihren Schwerpunkt – gehen Sie die Übungen von Zeit zu Zeit wieder durch und wenden Sie das Erlernte so oft wie möglich an. Denn mit der inneren Stärke verhält es sich ähnlich wie mit beim Muskelaufbau: Wirklich Kraft gewinnen wir nur, wenn wir am Ball bleiben.

Uns wurde gekündigt, der Sohn geht ins Ausland – ja, so etwas ist schlimm. Aber wir können es leider nicht ändern. Den Weg heraus aus einer schwierigen Lage können wir erst finden, wenn wir die Situation akzeptieren. Denn damit zu hadern raubt uns Energie und bremst uns aus.

Akzeptieren bedeutet: erkennen, was wir selbst nicht beeinflussen können, dieses als Tatsache annehmen und dann das Beste daraus machen.

• Schreiben Sie auf, was Sie aktuell beschäftigt oder aufregt und warum das so ist.
• Gehen Sie die Punkte auf Ihrer Liste durch: Stellen Sie sich vor, was sich für Sie ändert, wenn Sie diese Dinge als unabänderlich akzeptieren. Sie könnten zum Beispiel gelassener in den Tag starten, mehr Spaß im Job haben oder ein Familientreffen ohne Streit überstehen.

Wägen Sie ab: Lohnt es, sich weiter aufzuregen? Oder geben Sie lieber der Freude und der Freiheit mehr Raum?

Wir können unsere Ziele trotz größter Hindernisse erreichen – wenn wir uns unserer Kompetenzen bewusst sind und Vertrauen in uns selbst haben. Dann verstummen auch jene, die uns am Fortkommen hindern: missgünstige Kritiker.

Wären Sie beleidigt, wenn jemand Sie als egoistische Zicke bezeichnen würde? Womöglich. Und was geschieht, wenn jemand sagt, dass Ihre grünen Haare schlimm aussehen? Vermutlich lächeln Sie darüber nur. Weil Sie ganz genau wissen, dass Sie keine grünen Haare haben.

Nur, warum melden sich beim ersten Beispiel Zweifel? Wie ist Ihre eigene Meinung von sich selbst in dieser Angelegenheit? Die Wahrheit ist: Niemand kann uns mit Worten treffen – außer wir lassen es zu. Vertrauen Sie auf Ihr eigenes Urteilsvermögen, Sie selbst sind der einzig relevante Richter.

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Unser größter Kritiker sitzt in unserem eigenen Kopf. Es wird höchste Zeit, ihn auszuschalten, denn: Wir alle sind durch frühe Prägungen zu Überzeugungen gelangt, die uns mitunter an uns selbst zweifeln lassen und uns ausbremsen.

Aber diese energieraubenden Glaubenssätze lassen sich in positive Formeln der Kraft umwandeln. In Momenten des Zweifels wiederholen Sie sie einfach im Geiste – wie ein Mantra. Der Effekt: Die neuen Sätze werden mit der Zeit im Unterbewusstsein verankert und verleihen Ihnen Stärke.

Sätze, die ausbremsen:

• Ich bin nicht so wichtig.
• Das werde ich nicht schaffen.
• Kein Mann interessiert sich für mich.

Sätze, die Kraft geben:

• Ich bin wertvoll.
• Ich werde erfolgreich sein.
• Ich bin eine begehrenswerte Frau.

Optimismus ist das Lebenselixier der Stehaufmenschen. Denn wer Ja zum Leben sagt, weiß auch: Jede Krise geht vorüber.

• Nie nach dem Gipfel schauen: Krisen und Berge haben etwas gemeinsam: Zu Beginn sehen sie gewaltig und unbezwingbar aus. Deshalb orientieren sich Optimisten und Bergsteiger nur am jeweils nächsten Etappenziel.
• "Alle" und "immer" verbannen: Gegen diese Worte ist man machtlos. Statt zu verallgemeinern, schaut der Optimist genau hin: Sind wirklich "alle immer" unfair, ist "alles immer" Mist?
• Jeder Tag ist ein Geschenk, jede Krise geht vorbei. Überlegen Sie, welche Sorgen Sie vor drei Jahren gequält haben. Welche davon sind heute noch aktuell?

Sehen Sie hier, woran Sie erkennen, dass Sie ein schönes Leben führen (Artikel geht unter dem Video weiter):

Schreiben Sie eine Woche lang täglich drei Dinge auf, die Sie zufrieden stimmen. So ein Glückstagebuch hilft vor allem in schwierigen Zeiten, sich bewusst zu machen, wie viel Gutes einem eigentlich im Leben widerfährt.

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Wenn etwas schiefgeht, können wir dem Rest der Welt die Schuld dafür geben und uns dem Schicksal ausgeliefert fühlen. Oder wir übernehmen Verantwortung – für uns, unser Wohlbefinden und das, was wir erleben. Der Unterschied: Fühlen wir uns selbst verantwortlich, gelingt es uns auch, die Situation aus eigener Kraft zu verbessern. Im anderen Fall schlüpfen wir freiwillig in die Opferrolle.

• Willkürliche Schlussfolgerungen: „Meine Schwiegermutter schaut mich nicht an, also habe ich etwas falsch gemacht.“ Woher wissen wir, ob das stimmt? Viel zu oft und vorschnell biegen wir uns Erklärungen zurecht und beziehen das Verhalten anderer auf uns – ohne auch nur den geringsten Beweis für unsere Erkenntnis zu haben. Der bessere Weg: nachfragen und sich Gewissheit verschaffen.
• Der Tunnelblick: Typische Sätze für diese eingeengte Sicht- und Denkweise: „Immer wenn ich an eine Ampel komme, ist sie rot.“ Das Problem: Wir tragen bestimmte Erwartungen in uns und nehmen nur wahr, was dazu passt. Die Folge: Wir werden in unserer pessimistischen Sicht bestätigt. Leichter machen wir es uns, wenn wir uns auf das fokussieren, was gerade gut in unserem Leben läuft.
• Generalisierung: Manchmal neigen wir dazu, einen bestimmten Vorfall zur ewigen Wahrheit zu erklären, wie: „Ich bin abgelehnt worden, also bin ich nicht gut genug.“ Diese sehr negative Selbsteinschätzung kann sich auf unser gesamtes Leben auswirken, denn darunter leidet nicht nur unser Selbstbild. Wir nehmen uns auch die Chance, besser zu werden und etwas an der bisherigen Situation zu ändern. Stattdessen könnten wir überlegen, welche Alternativen sich bieten, um unser Ziel doch noch zu erreichen.

Gute Freunde und eine intakte Familie spenden uns viel Rückhalt und Stärke. In guten Zeiten zahlen wir deshalb mit Freuden auf unsere Beziehungskonten ein, kümmern uns um unsere Lieben und investieren in soziales Miteinander.

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Doch nicht jeder, der zum Bekanntenkreis gehört, ist auch ein guter Freund. Um zu erkennen, wer uns wirklich stützt und wer vielleicht bloß von uns profitiert, hilft es, sich diese Beziehungen genau anzuschauen.

• Zeichnen Sie auf ein großes Blatt Papier in die Mitte einen Kreis oder ein Symbol für sich selbst. Malen Sie um sich herum Kreise, die für wichtige Personen oder Gruppen stehen. Variieren Sie die Kreisgröße und Position je nach Wichtigkeit.
• Bewerten Sie Ihre Verbindungen: Wer stärkt Sie (++)? Wer zieht Energie ab (--)? Welche Verbindungen sind neutral (+-)?

Betrachten Sie nun Ihr Bild: Welche Beziehungen tun Ihnen gut und sollten intensiviert werden? Welche Kontakte sollten Sie reduzieren, weil sie nur Kraft kosten? Gibt es Vernetzungen, die Sie neu aufbauen möchten? Überlegen Sie nun, wie Sie all das konkret erreichen können.

Wer trotz scheinbar aussichtsloser Lage nach Auswegen sucht, wird reich beschenkt. Doch um uns für kreative Chancen zu öffnen, müssen wir unseren inneren Kritiker zum Schweigen bringen. Denn wir haben zwar tolle Einfälle, doch statt sie weiterzuentwickeln, reden wir uns ein, dass sie so toll nun auch wieder nicht sind oder sich eh nicht realisieren lassen.

Der berühmte US-Zeichentrick-Produzent Walt Disney hatte für sich eine simple Strategie der Möglichkeiten entwickelt: träumen, planen und erst dann kritisieren. Diese Phasen hat er wiederholt so lange durchlaufen, bis er mit dem Ergebnis zufrieden war.

Machen wir uns bewusst: Wenn wir nach Auswegen suchen, konzentrieren wir uns auf das, was wir haben und was wir können. Und auf den Weg, der vor uns liegt. Wir schauen nicht zurück in die Vergangenheit, sondern fragen uns stattdessen:

• Wohin will ich und was ist mein Ziel?
• Wo liegt mein Potenzial?
• Welche Ressourcen muss/ kann ich mir erschließen?
• Welche Wege stehen mir damit offen?
• Was muss ich bei der Umsetzung beachten?

Welchen ersten Schritt muss ich gehen, um mein Ziel zu erreichen? Wie sieht der nächste Schritt aus?

Wir haben zwar keine Schönwetter-Garantie, aber die Route für unser weiteres Leben bestimmen wir selbst. Da ist es gut zu wissen, wohin die Reise gehen soll. „Egal wohin, nur weg von zu Haus“ ist kein Plan, mit dem wir es weit bringen. Entscheidend ist ein klar formuliertes Ziel. Eines, das uns daran erinnert, was wir wollen und welche Möglichkeiten wir haben. Denn sie sind es, die uns die Kraft und Zuversicht schenken, wirklich alles schaffen zu können.

Erreichen werden Sie Ihr Ziel wahrscheinlich nur dann, wenn es realistisch ist und es Ihnen am Ende mehr einbringt, als der Einsatz Sie gekostet hat. Die folgenden vier Kriterien helfen Ihnen dabei, Ihre Ziele zu konkretisieren.

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