Achtsamkeit lernen: 7 Übungen, wie Sie bewusster leben
Wer den Moment bewusster wahrnimmt, lebt intensiver, entspannter und glücklicher. Mit welchen Übungen Sie mehr Achtsamkeit in Ihren Alltag bringen.
Wenn wir 60 Jahre alt sind, dann blicken wir auf 21.915 Tage zurück. Allerdings haben wir bei durchschnittlich acht Stunden Schlaf pro Nacht ganze 7.305 Tage davon gar nicht wirklich erlebt. Übrig bleiben also 14.610 Tage, die wir bewusst wahrnehmen – und an denen wir uns erfreuen können. Oder besser gesagt: könnten. Denn wie viele Tage davon lassen wir achtlos verstreichen?
Etwa, weil wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit sind oder über ungelegte Eier der Zukunft grübeln – und unser Glück immer wieder auf morgen verschieben. Wie schade! Denn psychologische Forschungen belegen eindeutig, dass wir das Glück immer nur im Hier und Jetzt finden. Womöglich ist es kein Zufall, dass wir alle uns nach einem Leben im Augenblick sehnen: Umfragen zufolge antworten gut 70 Prozent aller Menschen auf die Frage, was sie tun würden, wenn sie in einem Jahr sterben würden, mit: „Ich würde bewusster leben.“
Achtsamkeit macht ausgeglichen und gesund
Doch was bedeutet das eigentlich genau – bewusster leben? Psychologen sagen: sich intensiv dem eigenen Erleben zuwenden, sich für eigene Empfindungen öffnen, sich weniger ablenken lassen, nicht so viel planen, sondern einfach da sein. Und Studien belegen, wie sehr wir davon profitieren: Wer achtsam lebt, geht nicht nur glücklicher, sondern auch ausgeglichener und gesünder durch den Alltag.
Schon nach wenigen ruhigen Minuten im Hier und Jetzt sinkt die Konzentration der Stresshormone im Blut. Zudem lockern sich die Muskeln, die Atmung wird tiefer, der Körper mit Sauerstoff geflutet, die Konzentration gesteigert und die Verdauung reguliert. Und wer den Moment mit all seinen Sinnen aufmerksam wahrnimmt, genießt das Leben automatisch entsprechend stärker.
Das Jetzt häufiger bewusst festhalten
Wie aber können wir das konkret trainieren und lernen? Schließlich ist es in unserer rasend beschleunigten Welt gar nicht so einfach, die Gegenwart bewusst zu erfahren. Jeder von uns kennt zwar intensive, erfüllte Momente – großartige Naturerlebnisse etwa, das innige Zusammensein mit Freunden oder das Aufgehen in einem spannenden Buch – doch zumeist hetzen wir weiter von einem Moment zum nächsten. Das Jetzt rauscht an uns vorbei.
Mit Achtsamkeitsübungen auf den Moment konzentrieren
Doch es gibt Mittel und Wege, den Augenblick festzuhalten und zu verlängern. Welche Mini-Übungen für den Alltag Sie direkt ausprobieren können…
1. Auf Lausch-Reise gehen
Laden Sie sich Entspannungsmusik oder Naturgeräusche auf Ihr Smartphone oder den MP3-Player. Dann brauchen Sie nur noch die Kopfhörer einzustöpseln und können jederzeit und überall ein paar Minuten abtauchen – ob im Wartezimmer oder in der Mittagspause.
2. Eine Atem-Pause einlegen
Beobachten Sie gelassen und ohne Anstrengung, wie Ihr Atem beim Luftholen langsam durch die Nase, die Luftröhre und die Brust in den Bauchraum fließt und sich die Bauchdecke dabei hebt. Folgen Sie dem Atem, wie er sich vom Bauchraum wieder über den Brustkorb nach draußen bewegt. Auch gut: fünf Minuten lang tief in die Körpermitte atmen und bei jedem Luftholen innerlich „Ruhe“, bei jedem Ausatmen „loslassen“ sagen. Kurz innehalten, dann erneut einatmen.
3. Das Wie erklären
Viele Dinge laufen bei uns automatisch ab. Beschreiben Sie in einer Art Selbstgespräch Ihr Tun möglichst genau, als würden Sie es einem blinden Menschen schildern. Erklären Sie, weshalb Sie es so machen und nicht anders.
4. Den Sinnes-Radar einschalten
Nehmen Sie alles um sich herum bewusst und mit allen Sinnen wahr: Konzentrieren Sie sich jeweils für kurze Zeit auf einen einzelnen Sinn. Welche Geräusche dringen an Ihr Ohr? Was sehen Sie, welche Farben überwiegen? Gibt es Wind, den Sie auf Ihrer Haut spüren? Welcher Geruch liegt in der Luft? Was schmecken Sie?
5. Anspannung abbauen
Bei der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander alle Körperregionen (Hals, Nacken, Schultern, Bauch, Rücken, Hände, Füße, etc.) zehn Sekunden lang angespannt und wieder locker gelassen. Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, nehmen Sie sich einzelne Teile Ihres Körpers vor und spannen Sie zum Beispiel nur den Po an. Nach zehn Sekunden locker lassen und Sie werden Ihre Körperwahrnehmung bereits deutlich geschärft haben.
6. Relax-Stopps einlegen
Rote Ampeln sind wunderbare Gelegenheiten für kleine Fluchten. Nutzen Sie die paar Sekunden und halten Sie inne. Schauen Sie sich die Welt um Sie herum genau an. Mit den Gedanken schwindet der Druck, und wenn die Ampel Grün zeigt, fahren Sie entspannt weiter.
7. Wurzeln schlagen
Wenn Sie das Gefühl haben, vor lauter Stress den Boden unter den Füßen zu verlieren, hilft diese Übung: Setzen Sie sich bequem mit aufrechtem Rücken hin. Konzentrieren Sie sich nun auf die Sitzfläche und stellen Sie sich vor, wie Sie dort Wurzeln schlagen. Lassen Sie diese immer weiter in die Erde wachsen und sich dort auch in der Breite ausdehnen. Stellen Sie sich vor, wie über diese Wurzeln die Kraft und Stabilität der Erde zuerst in Ihr Becken, von dort in den ganzen Körper aufsteigen. Nach einigen Minuten beenden Sie diese Wahrnehmungsübung mit ein paar tiefen Atemzügen.
Was Sie noch für sich tun sollten, sehen Sie im Video:
Quelle: bella
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