Hormon-Yoga: Gestärkt durch die Wechseljahre

Wie man sich in der Mitte des Lebens gesund, jung und fit hält, gelassen und gut gelaunt bleibt, Wehwehchen und Wechseljahrbeschwerden abschüttelt? Ganz einfach: mit Hormon-Yoga! Denn die alte indische Bewegungslehre hat erstaunlich vielfältige positive Wirkungen auf Körper, Geist und Seele, wie zahlreiche Untersuchungen belegen.

Sie zeigen uns hier Ihre Lieblings-Übungen. Wie oft machen Sie die in der Woche?

Susanne Fröhlich: Ich versuche, täglich ein paar Übungen in den Alltag einzubauen. Immer etwas zwischen 15 und 60 Minuten – so wie es eben zeitlich in meinen Tag passt.

Wie Yoga gesund macht:

Was bewirken die Bewegungen denn – speziell bei Frauen 50 plus?

Susanne Fröhlich: Man wird sehr schnell fitter und schafft mehr Wiederholungen. Das motiviert. Bewegung schafft gute Laune, der Schweinehund wird in seine Schranken verwiesen, und auf Dauer wächst der Anteil der Muskulatur. Das wiederum regt den Stoffwechsel an, der in unserem Alter leider die Tendenz zum Chillen hat. Und dann darf man sich auch ein paar Extra-Kalorien gönnen …

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Was hat sich durch Yoga noch bei Ihnen verändert?

Susanne Fröhlich: Ich habe wieder ein Gefühl für meinen Körper bekommen, spüre, was ihm guttut und was nicht. Durch die Entspannung reduziert sich erwiesenermaßen auch das Stressessen.

Was bedeutet Ihnen Sport?

Susanne Fröhlich: Sport ist ein Gute-Laune-Booster. Das ist einfach unbezahlbar.

Eine Studie der Universität Duisburg-Essen ergab, dass Antriebsarmut, Verstimmtheit und Ängstlichkeit durch zweimal 90 Minuten Yoga pro Woche deutlich abnehmen. Die Teilnehmerinnen der Untersuchung gaben nach nur drei Monaten an, sich belastbarer, energiegeladener und ausgeglichener zu fühlen. US-Wissenschaftler der Fakultät für Medizin in Boston kamen zum gleichen Ergebnis. Sie fanden heraus, dass regelmäßiges Yoga die GABA-Werte erhöht. GABA ist ein Neurotransmitter, der dafür sorgt, dass Menschen weniger ängstlich und gestresst sind. Nach nur einer Yogastunde steigt der Wert offenbar um 27 Prozent, was das Glücksgefühl und das Wohlbefinden der Praktizierenden wissenschaftlich messbar erklärt.

Aufhalten können wir das Altern zwar nicht, mithilfe von Yoga aber deutlich hinauszögern. Bei einer Studie der Freien Universität Berlin mit 250 Probanden kam heraus, dass Yoga schon nach vier Wochen bei 75 bis 95 Prozent der Menschen Kopf- und Rückenschmerzen, Bluthochdruck sowie Schlafstörungen mindern kann. Schöner Bonus: Wer besser schläft, bleibt automatisch länger jung. Schließlich durchläuft der Körper nachts ein umfassendes Regenerationsprogramm und baut dabei auch die Haut und das Bindegewebe neu auf.

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Der Körper ist der Spiegel der Seele. Selbst Schulmediziner betonen heute, wie wichtig Entspannung zur Prävention von Krankheiten ist. Denn Dauerstress schadet dem vegetativen Nervensystem. Die Folgen reichen von permanenter Unruhe über Depressionen, chronischen Entzündungen, Darmkrankheiten bis hin zu Diabetes. Doch wer Hormon-Yoga übt, gönnt seinem Körper und Geist dank der Mischung aus Körpertraining und Meditation eine wohltuende Pause: Die Atmung wird langsamer und tiefer, das Herz schlägt ruhiger, der Blutdruck sinkt, die Muskulatur lockert sich, und ganz nebenbei aktivieren die Bewegungen Selbstheilungskräfte des Körpers.

Yoga dehnt und kräftigt alle Muskeln von Kopf bis Fuß, regt außerdem Kreislauf und Stoffwechsel an. Kein Wunder also, dass die Figur dadurch rundum straffer und schlanker, das Gewebe fester wird.

So gehen Sie mit Yoga gegen Rückenschmerzen vor:

Yoga ist keine Therapie im medizinischen Sinne, wird aber oft als begleitende Behandlung von den Krankenkassen anteilig bezahlt. Zu Recht, wie eine Auswertung internationaler Studien der University of Exeter in England über Erkrankungen der Herzkranzgefäße belegt. Das Ergebnis: Mit Yoga lassen sich Risikofaktoren wie erhöhte Blutfettwerte und Übergewicht effektiv verringern – beste Voraussetzungen für ein starkes, gesundes Herz. Wer regelmäßig Yoga übt, hat zudem ein fitteres Immunsystem als Nicht-Yogis, weil der Körper deutlich mehr Abwehrzellen bildet.

Frauen in den Wechseljahren profitieren ganz besonders von Hormon-Yoga. Vor allem auf psychosomatischer Ebene kann Yoga hervorragend gegen Wechseljahrbeschwerden wie Hitzewallungen helfen, sagen Mediziner der Uni Göttingen.

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Vor den Übungen ist es wichtig, sich aufzuwärmen, damit die Muskeln schön geschmeidig sind. Am besten eignet sich leichtes Laufen, fünf Minuten reichen da völlig aus.

Der "kleine Sonnengruß" ist ideal, um sich nach dem Aufstehen locker zu machen für den Start in den Tag.

1. Aufrecht stehen, Wirbelsäule strecken, nach unten beugen und mit den Fingern den Boden berühren.
2. Langsam aufrichten, Arme ausbreiten, das Einatmen nicht vergessen.
3. Die Hände langsam über dem Kopf schließen, sich dabei ordentlich strecken und die Spannung halten. Fünfmal wiederholen.

Die Füße parallel stellen, den Rücken ganz gerade halten und die Handflächen vor der Brust fest zusammendrücken, dabei langsam in die Knie gehen. Zehnmal wiederholen, dabei die Spannung halten – und gleichmäßig weiter atmen.

Das Dekolleté lässt sich auch im Lotussitz trainieren:

Auf einem Treppenabsatz oder einer Parkbank abstützen, dann abwechselnd hoch- und runterdrücken. 10- bis 15-mal wiederholen. Die Übung wirkt unseren „Winke-Ärmchen“ wunderbar entgegen.

Füße weit auseinander stellen, Oberkörper runterbeugen. Abwechselnd mit der linken Hand den rechten Fuß antippen und umgekehrt. Zieht es hinten im Oberschenkel, ist es perfekt. 10-mal pro Seite.

Diese Yoga-Übung ist gut für Anfänger. Einen Ausfallschritt nach vorn machen, das vordere Bein anwinkeln, das hintere strecken. Die Arme nach oben nehmen und so lange halten, wie es geht.

Mit diesen Hormon-Yoga-Übungen sind wir täglichen Herausforderungen mental gut gewachsen:

Fest aufs linke Bein stellen, das rechte anheben und anwinkeln. Schultern gerade halten, Arme anwinkeln, Daumen und Zeigefinger zusammendrücken. Halten, solange es geht, und weiter atmen. Gut für das körperliche und seelische Gleichgewicht!

Mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach vorn machen, das Knie so beugen, dass es sich über dem Fußgelenk befindet. Rechten Fuß quer stellen, beide Fersen sind auf einer Linie. Den Oberkörper zur rechten Seite drehen, die Arme seitlich auf Schulterhöhe bringen. Acht Atemzüge lang halten. Seite wechseln.

Das Gewicht liegt auf dem rechten Fuß, den Oberkörper und das linke Bein drehen wir nach vorn, sodass wir auf dem linken Fußballen stehen. Die Arme befinden sich seitlich in Schulterhöhe. Beim Einatmen mit etwas Schwung das linke Bein heben. Fünf bis zehn Sekunden halten, dann wechseln. Toll für die Balance!

Zur Ruhe kommen, um Kraft zu tanken – so einfach geht das!

Mit geradem Rücken auf die Fersen setzen, die Arme neben den Körper bringen, die Stirn auf der Matte ablegen. Dabei den Nacken und Rücken schön lang machen. Tief ein- und ausatmen. Nach zwei weiteren tiefen Atemzügen langsam wieder Wirbel für Wirbel aufrichten.

Auf den Rücken legen und beide Knie an den Bauch ziehen, mit den Armen fest umfassen, dann den Rücken etwas rund machen und nach vorn und hinten kullern, dann auch nach links und rechts. Zweimal wiederholen.

Das Beste kommt zum Schluss: Auf den Rücken legen, Arme mit den Handflächen nach oben neben den Körper legen. Ganz ruhig atmen. Wir nehmen ganz bewusst unseren Körper wahr – Entspannung pur! Diese Übung hilft auch unabhängig von den Wechseljahren.

Gemeinsam mit ihrer Yogalehrerin Gill stellt Susanne Fröhlich das Trainingsprogramm vor, das Ihr geholfen hat, fitter zu werden, ihre Haltung zu verbessern und bewusster auf ihren Körper zu achten. "Yoga macht Fröhlich", Box mit drei DVDs, circa 15 Euro.