Venengymnastik: 10 Übungen gegen Gefäßerkrankungen

Um das Auftreten venöser Durchblutungsstörungen zu verhindern und Gefäßerkrankungen wie Thrombosen in den Beinen, einer Embolie oder aber Krampfadern vorzubeugen, ist neben einer gesunden Ernährung (sowie dem Verzicht aufs Rauchen) und ausreichendem Wassertrinken vor allem viel Bewegung wichtig für Sie.

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Gerade während der aktuellen Coronavirus-Krise fällt es vielen Menschen allerdings schwer, sich genug zu bewegen. Mit den folgenden Übungen, die wir fast alle auch im obigen Video demonstrieren, können Sie allerdings eine tägliche Venengymnastik ganz einfach zu Hause, im Büro oder auf Reisen (sofern diese wieder möglich sind) durchführen. So verhindern Sie Gefäßverengungen, beziehungsweise wirken lymphatischen Stauungen (einem Blutstau) und damit geschwollenen, schweren Beinen entgegen.

Wie die Deutsche Gesellschaft für Angiologie (DGA) erklärt, verbessern bereits zehn Minuten tägliches Training die Venenfunktion. Hinweis: Alle folgenden Übungen absolvieren Sie am besten barfuß oder in Socken.

Diese Übung lässt sich entweder im Stehen oder Sitzen ausführen: Nehmen Sie einfach einen Tennisball oder einen Igelball (bei letzterem ist der Effekt etwas größer) und rollen Sie diesen zunächst mit einem Fuß hin- und her über den Fußboden. Achten Sie darauf, den kompletten Fuß zu nutzen - von den Zehen bis zur Ferse.

Wechseln Sie dann den Fuß und wiederholen Sie die Übung so lange, wie es für Sie angenehm ist.

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl (das Polster Ihrer Couch ist vermutlich nicht hoch genug) und rutschen Sie weit an den vorderen Rand der Sitzfläche. Ihre Beine sollten dabei in etwa einen 90-Grad-Winkel einnehmen. Heben Sie dann beide Fersen an, sodass Ihre Zehen noch immer den Boden berühren. Die Fersen wieder absetzen.

Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

Stellen Sie sich hin und halten Sie die Füße geschlossen. Treten Sie dann auf der Stelle, indem Sie sich abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß auf die Zehen stellen. Noch effektiver wird diese Übung, wenn Sie sich dabei leicht nach vorn gebeugt auf einer Stuhllehne abstützen.

Diese Venengymnastik-Einheit 15- bis 30-mal durchführen und anschließend pausieren.

Sehen Sie hier außerdem, wie sich eine Thrombose äußert (Artikel geht unten weiter):

Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte, einem weichen Teppich oder einfach auf Ihrem Sofa auf den Bauch. Strecken Sie die Beine aus und legen Sie den Kopf auf Ihre verschränkten Arme oder ein Kissen. Führen Sie dann die Ferse eines leicht angespannten Fußes zum Po, während Ihre Oberschenkel fest am Boden/Polster bleiben.

Die Übung mit der anderen Ferse wiederholen und insgesamt fünf Durchgänge (fünf Ausführungen mit links und fünf mit dem rech´ten Fuß) abschließen.

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Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte, einem weichen Teppich oder Ihrer Couch auf den Rücken. Die Arme dabei locker neben den Oberkörper legen und ein Bein aufstellen, das andere gerade in die Höhe strecken. Nun mit dem ausgestreckten Fuß einen Kreis in die Luft zeichnen. Das Bein wieder herunterlassen und die Übung mit dem anderen Bein/Fuß absolvieren

Führungen Sie pro Bein fünf Wiederholungen durch und zeichnen Sie den Kreis jeweils fünfmal im Uhrzeigersinn und fünfmal gegen den Uhrzeigersinn.

Setzen Sie sich auf eine Matte oder Ihr Sofa und winkeln Sie die Beine an. Legen Sie sich am besten noch Kissen in den Rücken oder stützen Sie sich, mit dem Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, mit beiden Händen ab. Stellen Sie dann einen Fuß auf die Ferse, den anderen auf die Zehen. Wippen Sie mit den Füßen, indem Sie die Positionen schnell wechseln.

Steigern Sie nach und nach das Tempo und wippen Sie auch mal mit beiden Füßen gleichzeitig. Führen Sie die Übung 15- bis 30-mal durch, bevor Sie pausieren und zwei weitere Durchgänge absolvieren.

Alternativ lässt sich diese Übung auch mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzend ausführen.

Diese 6 Übungen sehen Sie noch einmal ausführlich im Video (Artikel geht unten weiter):

Begeben Sie sich in Rückenlage (auf einer Matte oder dem Sofa) und bewegen Sie Ihre nach oben gestreckten Beine so auf und ab, als würden Sie in der Luft in die Pedale Ihres Fahrrads treten. Die Füße dabei kräftig mitbewegen. Mit etwas Übung die Beinbewegungen auch rückwärts ausführen.

Nach 30 Sekunden pausieren, dann die Übung wiederholen. Alternativ können Sie auch nur mit einem Bein Radfahren und das andere angewinkelt am Boden lassen - wechseln Sie dann nach kurzer Zeit die Positionen.

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Knien Sie sich hin - am besten auf einer Gymnastikmatte, alternativ auf einem möglichsten harten Sofa. Beugen Sie sich nach vorn und stützen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab, dabei den Kopf senken. Strecken Sie nun ein Bein nach oben aus und ziehen Sie dabei auch die Zehen Ihres Fußes hoch. Kopf, Oberkörper, Bein und Fuß sollten nun eine gerade Linie (Diagonale) bilden. Das andere Bein bleibt weiterhin in Knieposition.

Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und führen Sie insgesamt fünf Durchgänge aus.

Stellen Sie sich mit geradem Rücken hinter einen Stuhl und halten Sie sich an dessen Lehne fest. Stellen Sie sich dann langsam mit beiden Füßen auf die Zehen. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Füße dann langsam wieder ab. Beim Hochkommen sollten Sie die Wirbelsäule lang machen, das Becken aufrichten und die Knie strecken, den Bauch anspannen. Beim Absetzen das Gewicht auf die Fersen verlagern.

Wiederholen Sie diese Übung 10-mal, pausieren Sie kurz und starten Sie einen weiteren Durchlauf.

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Gut im Sitzen lässt sich folgende Übung bewerkstelligen: Zeichnen Sie abwechselnd mit dem linken und rechten großen Zeh eine liegende Acht auf den Boden oder bei gestrecktem Bein in die Luft.

• Wer bereits eine Thrombose hatte, hat ein höheres Risiko, dass sich erneut ein Blutgerinnsel bilden kann und sollte besonders auf vorbeugende Maßnahmen achten.

• Langes Sitzen und auch Stehen begünstigt Thrombosen, Laufen und Liegen (sofern keine Bettlägerigkeit besteht) senken das Risiko. Achten Sie also auf ausreichend Bewegung und legen Sie die Füße zwischendurch immer mal hoch.

• Kleine Bewegungen, die sich auch zu Hause und im Alltag leicht umsetzen lassen: Die Beine und Füße strecken, beugen und kreisen. Das regt die Muskelpumpe der Wadenmuskulatur an und stärkt Ihre Venen.

• Wurde bei Ihnen eine genetisch bedingte Venenschwäche festgestellt, können Sie diese ebenfalls mit der Gymnastik lindern. Bitten Sie dann allerdings auch unbedingt Ihren Arzt um weiteren Rat.

Wichtig: Sollte Sie häufig unter schweren, müden Beinen leiden oder generell starke Beschwerden, wie zum Beispiel Schmerzen oder Schwellungen, haben, sollten Sie zunächst in jedem Fall einen Arzt zurate ziehen! Er kann mögliche Erkrankungen abklären und eine geeignete Therapie sowie möglicherweise nötige Medikamente anordnen. Außerdem berät er Sie gern zum Gebrauch von Kompressionsstrümpfen.

Wurde bei Ihnen eine Blutgerinnungsstörung diagnostiziert, sollten Sie außerdem regelmäßig zur Kontrolle eine Gerinnungsambulanz aufsuchen.