Ernährung in den Wechseljahren: Darauf sollten Sie achten

Wenn sich der Körper verändert, sollte auch die Ernährung in den Wechseljahren den neuen Gegebenheiten angepasst werden.

Die Lösung: Ein schlaues Ernährungsprogramm, das uns dabei unterstützt. Und das, ohne zu viel Verzicht oder unangenehme Diäten. Wie das funktioniert, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Antonie Danz im Gespräch mit Liebenswert.

Der sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel sorgt dafür, dass sich in den Wechseljahren überschüssiges Fett eher am Bauch ansetzt.

Liebenswert sprach zu dem Thema auch mit Dr. Antonie Danz. "Viele Frauen glauben, auch in den Wechseljahren durch Kalorienzählen abnehmen zu können und essen viele kalorienarme Lebensmittel. Etwa einen Salat am Abend", so die Ernährungswissenschaftlerin. Allerdings sei dies sogar kontraproduktiv!

"Mit zunehmendem Alter ist es für die Gewichtsregulation viel wichtiger darauf zu achten, wie leicht unsere Mitte die jeweiligen Lebensmittel und Speisen verstoffwechseln, verarbeiten kann", erklärt der Coach.

Erfahren Sie im Video, warum Sie in den Wechseljahren zunehmen, obwohl Sie doch weniger essen (der Artikel geht unter dem Video weiter):

Der Stoffwechsel verlangsamt sich in der Menopause um zehn bis 15 Prozent. Im Vergleich: Eine Frau in den Wechseljahren braucht täglich etwa 400 Kalorien weniger als eine 25-Jährige. Und muss daher weniger essen, um nicht zuzunehmen. Und um abzunehmen, sogar noch weniger.

Der Stoffwechsel, der nach der Chinesischen Medizin für die "Mitte" steht, stellt sich laut Dr. Antonie Danz bereits mit etwa 35 Jahren um.

Viele Frauen würden dies unter anderem am Gewicht spüren, aber auch durch eine Unverträglichkeit, Blähungen und Völlegefühl. "Mit zunehmendem Alter verstärken sich diese Symptome, werden eventuell zu starken Beschwerden."

Die "Mitte" – die körpereigene Kraftzentrale – ist der Chinesischen Medizin zufolge für die Umwandlung der Nahrung in körpereigene Energie und Substanz verantwortlich.

"Mit dem Nachlassen ihrer Funktion bedarf es spätestens in den Wechseljahren einer Anpassung der Ernährungsweise, um auch in dieser Lebensphase und darüber hinaus ausreichend Energie und Substanz aus der Nahrung zu verstoffwechseln", so die Expertin. Für Vitalität, Kraft, Balance und ein angemessenes Körpergewicht.

Die Muskelmasse schwindet mit zunehmendem Alter. Stattdessen wachsen die Fettspeicher – besonders das Bauchfett. Dieses setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei, welche zu zahlreichen Krankheiten führen können:

• Schilddrüsenprobleme

• Diabetes

• Gefäßerkrankungen

• Herzinfarkt

• Tumore an verschiedenen Organen (Darm, Bauchspeicheldrüse, Gebärmutter, Brust und Nieren)

Haben Sie auch schon viele Diäten hinter sich – doch der Jo-Jo-Effekt lässt Ihre ohnehin geringe Stoffwechselrate an ihre Grenzen stoßen? Dann kann Ihnen das folgende Ernährungsprogramm dabei helfen, ein neues Gleichgewicht zu finden und sich in Ihrem Körper wohlzufühlen.

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Gewichtszunahme, die Hormone spielen verrückt und Hitzewallungen kann frau auch nicht wirklich gebrauchen – die Liste an Beschwerden, die vor, während oder nach der Menopause auftreten, ist lang.

Doch eine gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung können Sie so mache Wechseljahrbeschwerde lindern!

Dabei ist es aber ganz wichtig, dass Sie sich immer daran orientieren, was Ihnen wirklich guttut und Ihr Wohlbefinden fördert. Nach dem Essen sollten Sie sich nicht müde fühlen, sondern energiegeladen und wohl.

Mit welchen Lebensmitteln und welcher Zubereitung Sie das schaffen, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten:

Rhabarber ist gesund, das ist kein Geheimnis. Studien zufolge wirkt die sibirische Rhabarberwurzel sogar wie ein niedrig dosiertes klassisches Hormonpräparat gegen Hitzewallungen.

Auch bei Schlafstörungen oder depressiven Verstimmungen sollen Präparate aus den Wurzelextrakten des sibirischen Rhabarbers wirksam sein.

Die Präparate mit Rhabarberwurzelextrakt sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich und werden einmal täglich eingenommen. Um jedoch mögliche Neben- oder Wechselwirkungen auszuschließen, sprechen Sie am besten vor der Einnahme mit Ihrem Gynäkologen.

Die Präparate können sie auch online bestellen.

Ballaststoffe nehmen Sie durch Vollkorn und Gemüse zu sich – beides beschleunigt die Verdauung: Schon fühlt man sich schlanker.

Zudem ist Gemüse ein wahrer Sattmacher und weist wertvolle, sekundäre Pflanzenstoffe auf, die den Hormonhaushalt regulieren.

Greifen Sie auch in den Jahren vor dem Wechsel – der Prämenopause – öfter mal zu östrogenartigen Lebensmitteln wie Soja, Leinsamen oder auch Sonnen- und Kürbiskernen, um länger jugendlich zu bleiben.

Gegen stressbedingte Kilos gibt es zudem noch ein schönes Rezept: Es sich einfach gut gehen lassen!

Wenn in den Wechseljahren die Akne ein letztes Mal aufflammt und damit ein hormonelles Ungleichgewicht anzeigt, können Zimt und Kurkuma von innen heraus beruhigen. Beide wirken entzündungshemmend.

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Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt im Interview, sich gerne mal wieder die alte Volksweisheit ins Gedächtnis zu rufen und danach zu essen: "Morgens wie eine Kaiserin, mittags wie eine Edelfrau und abends wie eine Bettelfrau."

Sie rät außerdem dazu, mehr auf gekochte Lebensmittel zurückzugreifen. Diese sind laut der Chinesischen Medizin wesentlich einfacher in körpereigene Energie umzuwandeln, als rohe. "Alles, was bereits gekocht ist, braucht weniger inneres Verdauungsfeuer", weiß Dr. Danz.

In der folgenden Tabelle erfahren Sie, welche Nährstoffe für Sie in den Wechseljahren wichtig sind, wieso und wie Sie sie bekommen:

Liebenswert hat für Sie im folgenden Abschnitt einen möglichen Ernährungsplan zusammengestellt, der Sie den Tag über mit allen wertvollen und wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt und Ihrer Gesundheit guttut.

Diesen können Sie natürlich nach Ihrem Belieben mit Lebensmitteln aus der Tabelle austauschen.

Empfehlung der Expertin: "Einen warmen Porridge, süß oder herzhaft zubereitet, je nach Vorliebe. Das kann ein einfacher, gekochter Haferporridge, mit etwas saisonalem Obst, ein paar Nüssen und Rosinen, mit etwas Zimt gewürzt sein." Vorab können Sie gerne ein Glas heißes Wasser trinken, das regt den Stoffwechsel an.

Eine weitere Alternative: Eine Schale Reis, leicht angeröstet, mit gedünstetem Gemüse gekocht und ein paar Gewürzen versehen.

Tipp vom Coach: "Damit es morgens nicht zu stressig wird, kann der Porridge auch einfach am Abend oder für zwei, drei Tage am Wochenende vorgekocht werden."

Empfehlung der Expertin: "Der Fokus liegt auf Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse, bei Bedarf ergänzt mit kleinen Portionen an Fleisch oder Fisch oder auch etwas (Ziegen-)Käse."

Dabei sind laut der Ernährungswissenschaftlerin Speisen mit milden Garverfahren – Dünsten und Blanchieren, Kochen mit wenig Wasser, Garen im Backofen – zu bevorzugen.

Warum sind Pasta, Reis oder Kartoffeln eher tabu?

Laut der Ernährungsexpertin dürfen Sie durchaus zu diesen Lebensmitteln greifen. Solche Tabus seien tatsächlich eher ein Mythos!

Stattdessen sei es aber laut der Expertin empfehlenswert, Extreme zu vermeiden. Vermeiden Sie am besten zu fette, zu süße, zu salzige, zu heiße, zu kalte, zu späte und zu viele Mahlzeiten.

Vergessen Sie nicht: Zu starke Verbote machen das beste Ernährungskonzept kaputt.

Empfehlung der Expertin: "Eine leckere Suppe, ein einfaches Gericht aus Getreide und Gemüse – mit wenig Fett zubereitet, nicht zu scharf und nicht zu salzig, ist optimal."

Am besten sollte das Abendessen laut der Autorin vor 19 Uhr genossen werden. Das sei nicht nur gut für die Gewichtsregulation, sondern empfehlenswert für einen erholsamen Schlaf und zur Vermeidung von Nachtschweiß.

Naschereien

Nach dem Mittagessen: Wer möchte, isst jetzt etwas Süßes. Und ja, es darf auch mal Kuchen sein. Ein anderes Dessert für niedrigen Blutzuckerspiegel: mit Zimt und Stevia gesüßter Quark. Wer am Abend naschen möchte, kann zu Stevia-Schokolade greifen.

Um sich möglichst gut zu ernähren und dabei gleichzeitig wohlzufühlen, gibt Ihnen Dr. Antonie Danz noch weitere Tipps an die Hand:

1. Achtsam zu essen! Denn gut gekaut ist halb verdaut. "Wir können so auch besser spüren, was uns guttut und was nicht. Und wir fühlen uns auf der sinnlichen Ebene stärker genährt und befriedigt", weiß die Expertin. Ein weiterer, positiver Nebeneffekt: "Ganz nebenbei verschwinden durch achtsames, entspanntes Essen auch viele Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Sodbrennen."

2. Mehr von der Selbstfürsorge und weniger von der Disziplin leiten lassen.  

3. Sich bei der Lebensmittelauswahl nach Saison und Region zu orientieren.

Dabei können unter anderem spezielle Saisonkalender helfen.

Solche können Sie folgend für Gemüse, Obst und Nüsse sowie Salate und Kräuter herunterladen und ausdrucken:

Weitere Ernährungstipps verrät Dr. Antonie Danz auch in ihrem Buch.

Frauen, die im Laufe ihres Erwachsenenlebens mehr als zehn Kilo zunehmen, erleben einen Rückgang ihrer körperlichen Funktionen und ihrer Vitalität, der noch größer ist als der, der mit dem Rauchen einhergeht. So das Ergebnis einer großen Studie der Harvard Medical School.

Diese beweist außerdem, dass eine Gewichtszunahme meist einen Anstieg an körperlichen Schmerzen verursacht. Glücklicherweise ist das alles umkehrbar: Je mehr wir uns einem gesunden Gewicht nähern, desto vitaler werden wir, desto besser geht es uns!

Hier kann Sport sehr von Vorteil sein. Denn je ausgeprägter die Muskulatur, desto mehr Verbrennungsmotoren (in jeder Muskelzelle ist einer) stehen dem Körper zur Verfügung. Zudem schützt Muskelaufbau nachweislich vor Osteoporose.

Ein Sport, der Sie rundum formt und auch gleichzeitig die Gelenke schont, ist Schwimmen. Auch Yoga unterstützt Sie hervorragend dabei, Ihr Wohlfühlgewicht zu halten und sorgt zugleich auch für mehr Gelassenheit und Achtsamkeit.

"Lassen Sie einmal für zwei Wochen Brot und Backwaren komplett weg und essen dafür gekochten Porridge. Nach wenigen Tagen werden Sie spüren, wie gut es Ihnen damit geht und Sie nebenbei sogar abnehmen, ganz ohne Kalorienzählen. Probieren Sie es einfach einmal aus."

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