Faszientraining: Tipps und Übungen von einer Expertin

Mit dem Faszientraining ist es möglich, den ganzen Körper zu trainieren und dabei das verklebte Bindegewebe (Cellulite) zu lockern. Möglich ist dies mit einer Faszienrolle, die durch ihre Anwendung das Gewebe geschmeidig macht, die Rückenmuskulatur lockert und Verspannungen löst. Sportwissenschaftlerin und Fitnesstrainerin Jessica Mentrup, erklärt im Gespräch mit Liebenswert, wie Sie Ihre Faszien gut trainieren können und was dabei zu beachten ist. Viel Spaß!

Sehen Sie hier Faszien-Übungen für einen gesunden Rücken (Der Artikel geht unter dem Video weiter):

Liebenswert: Wo genau liegen unsere Faszien?

Jessica Mentrup: Wir müssen uns das so vorstellen, dass Faszie ein anderes Wort für Bindegewebe ist. Das Fasziengewebe umhüllt ausnahmslos jeden Muskel, jeden Knochen, unsere Organe und selbst unsere Nerven.

Im Bereich des Sports können wir uns auf die Muskulatur konzentrieren. Da umhüllen Faszien die einzelnen Muskeln und trennen sie voneinander ab. Die sogenannte Cellulite ist zum Beispiel eigentlich verklebtes Fasziengewebe.

Mit was kann ich die Faszien ‚trainieren‘?

Es gibt Faszienrollen mit unterschiedlichen Härtegeraden und unterschiedlichen Profilen oder Faszienbälle. Einsteiger sollten zu Beginn erstmal eine Faszienrolle ohne Profil wählen und die diese nicht ganz so hart aussuchen. Da diese aus Schaumstoff besteht, kann die Rolle auch in unterschiedlichen Härtegeraden gekauft werden. Je härter die Rollen sind oder je nachdem welches Profil die Rollen haben, desto stärker ist der Massageeffekt auf das Fasziengewebe.

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Wie wird eine Faszien-Rolle richtig benutzt?

Die Rolle hat die Funktion, dass wir eine Art Selbstmassage machen. Und damit das klappt, legt oder setzt man sich einfach auf die Rolle drauf. In der Rückenlage kann man zum Beispiel den Rücken ausmassieren. Das kann man ca. zehn bis 20-mal machen für rund 60 bis 90 Sekunden. Wichtig ist, dass man möglichst langsam über die jeweilige Körperregion rollt, um die verklebten Gewebestrukturen zu lösen.

Wie oft pro Woche sollte ich das Faszien-Training durchziehen?

Als Anfänger würde ich mich erst Mal langsam an das Faszientraining heranpirschen. So etwa fünf Minuten. Denn besonders am Anfang ist das Training sehr schmerzhaft. Da sollte man erst einmal schauen, was kann ich wie lange aushalten. Dann kann man punktuell das Faszientraining ausüben. Zum Beispiel durch langsames hin- und her rollen am Oberschenkel. So lässt sich das Training auch strukturieren – montags beispielsweise Beine, dienstags den Rücken und so weiter. Immer zwischen drei bis fünf Mal pro Woche oder täglich, das kann jeder für sich entscheiden.

Eine passende Faszienrolle finden Sie zum Beispiel hier:

In welcher Kombination (z.B. mit Krafttraining) ist das Faszien-Training besonders effektiv?

Es dient wunderbar als Ausgleich bei Ausdauersportlern, die haben ganz häufig verspannte Rumpfmuskeln und eine sehr gute Beinmuskulatur, für die ist das natürlich gut, um einerseits die Muskulatur zu entspannen. Vor Verletzung zu schützen, die Durchblutung zu fördern. Auch Krafttraining ist ein wunderbares Ergänzungstraining. Krafttraining macht Kraft und verkürzt die Muskulatur. Faszientraining macht das Gegenteil, Muskelpflege, löst Verspannung, beugt Muskelkater vor.

Welche Körperregionen erreiche mit dem Faszien-Training?

Ganz häufig ist der Rücken ein riesiges Thema beim Faszientraining. Aber auch Rücken, Nacken, Arme, Beine und Po sind gute Stellen, um das Faszientraining auszuüben. Denn Faszientraining entspannt die Po-Muskulatur oder den unteren Rücken. Die Brustmuskeln oder auch die Arme.

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Welche Übungen kann ich machen, um meine Faszien zu trainieren?

Entweder sich auf die Faszienrolle legen und mit der jeweiligen Körperregion darüber rollen oder zum Beispiel draufstellen, sich an der Türklinke festhalten und im sanften Tempo vor- und zurückrollen.

Um den Rücken zu entspannen kann man die Rolle in die Mitte des Rückens platzieren und dann bis zum Nacken hoch und runterrollen, sodass die Wirbelsäule durch die Rolle entlastet wird. Bei den Oberschenkeln ist genauso, da kann man sich einmal mit der Vorderseite drauflegen und schön langsam mit dem Gewicht darüber rollen. Wenn man sich umdreht kann man auch die Rückseite und die Waden damit lockern und entspannen. Das kann man in verschiedenen Schweregeraden machen – also einbeinig oder mit beiden Beinen übereinanderlegen und dann losrollen. Mit dem Po kann man sich zum Beispiel einfach draufsetzen und rollen.

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Wie kann ich das Faszien-Training mit Ernährung ergänzen?

Die Hauptbestandteile unserer Faszien bestehen aus Proteinen, also Eiweiß und Wasser – also sie haben ca. 75 Prozent Wasseranteil.  Dann können wir uns vorstellen, dass die Wasser toll finden.  Vor allem basische Ernährung macht viel Sinn. Also Soja, Hülsenfrüchte, Spinat, Süßkartoffeln, Tee oder Olivenöl und Avocado ist zu bevorzugen. Als Spurenelement ist Kupfer und Zink toll. Langkettige Kohlenhydrate sind super und unterstützen die Muskulatur.

Welche Vorerkrankungen sprechen gegen ein Faszien-Training?

Wenn zum Beispiel Krampfadern schon oberflächlich zu sehen sind oder schon rausstechen, dann sollte man auf das Faszientraining verzichten. Denn diese Blutgefäße können platzen oder sich verschlimmern. Auch bei akuten Entzündungen im Körper – egal ob haut- oder Gelenkentzündung – bitte vorher mit dem behandelnden Arzt bespreche. Auch bei Knochenschwund und Blutverdünnung ist es wichtig vor dem Faszientraining einen Arzt zu fragen. Genauso wie Thrombose – auch da sollte besser vorab abgeklärt werden, ob das Training aus medizinsicher Sicht auszuführen ist.