Faszientraining für den Rücken: Wie Sie Schmerzen einfach wegrollen
In Deutschland beklagen sich rund 80 Prozent der Menschen mindestens ein Mal im Leben über Rückenschmerzen. Das Faszientraining kann helfen, Schmerzen vorzubeugen.
Was sind Faszien?
Faszien sind eine Art des Bindegewebes. Sie umhüllen die Muskeln, Knochen und Blutgefäße im gesamten Körper wie ein großes Netz. Das Fasziengewebe verleiht dem Körper Form, Stabilität und Flexibilität. Es versorgt unsere Zellen mit Nährstoffen und befreit sie von Schadstoffen. Das Fasziengewebe sorgt dafür, dass alle Organe an ihrem Platz bleiben und gleichzeitig ermöglicht es eine Verschiebung der Organe. Die Verschiebung ist voraussetzend für das Atmen, die Verdauung oder eine Schwangerschaft. Faszien können sich wie Muskeln zusammenziehen und entspannen, nur viel langsamer. Sie sind weiß bis farblos und bestehen aus Kollagen, Wasser, Zucker und Eiweißen.
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Warum verkleben Faszien?
Die Hauptursache für diverse Schmerzen wie Gelenk-, Nacken-, Schulter-, Bauch- und Rückenschmerzen ist Bewegungsmangel. Viele Menschen sitzen Tag für Tag, bei der Arbeit vor dem Computer, nehmen für kurze Strecken das Auto und in der Freizeit holt sie der stetig wachsende Medienkonsum ein. Muskeln dagegen wollen in alle Richtungen gestreckt und gedehnt werden. Durch die mangelnde Muskelaktivität werden die Faszien steif und unbeweglich. Je länger Faszien ohne Bewegung auskommen, desto stärker verkleben sie. Diese Verklebung kann sich auf die Beweglichkeit auswirken und damit zu unangenehmen Schmerzen führen. Eine weitere Ursache kann Stress sein. Wenn man ständig unter Strom steht, ziehen sich die Faszien zusammen, wodurch sich die Faszienzüge verhärten und verfilzen.
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Was ist das Faszientraining?
Durch gezieltes Fazientraining können Sie ihr Bindegewebe stark und fit machen. Ein Faszien- oder Muskelstretching für den ganzen Körper hat einen großen Einfluss auf die Faszien. Yoga, Pilates, Tai Chi und Qi Gong sind beispielsweise geeignete Trainingsmethoden, da durch die weichen und dynamischen Dehnübungen das Fasziengewebe gestärkt wird. Für die Massage des Fasziengewebes gibt es bestimmte Hilfsmittel: die Faszienrolle und den Faszienball.
Faszienrolle oder Faszienball?
Für das Faszientraining sind die Faszienrolle oder der Faszienball besonders gut geeignet. Beide Hilfsmittel bestehen in den meisten Fällen aus Hartschaum. Der Faszienball eignet sich ideal bei Rückenbeschwerden. Er besteht aus zwei Bällen, die miteinander verbunden sind. Der breite Verbindungsteil eignet sich perfekt für Rücken- oder Nackenübungen, denn dadurch wird kein Druck auf die Dornfortsätze der Wirbelsäule ausgeübt und gleichzeitig können Muskeln und Faszien trainiert werden. Die Oberfläche der Faszienrolle kann entweder glatt sein oder mit Rillen, Noppen, Maserungen oder Zacken verseht sein, wodurch ein intensiverer Massageeffekt entsteht. Manche Rollen haben einen vibrierenden Kern in der Mitte, welcher die Durchblutung besonders fördert.
Wie trainiert man mit der Faszienrolle oder dem Faszienball?
Arme, Schultern, Hals, Schenkel, Waden, Becken und den Rücken können Sie mit der Faszienrolle oder dem Faszienball ganz leicht massieren. Bei dem Faszientraining arbeitet man mit dem eigenen Körpergewicht, wodurch der Druck auf den Ball oder die Rolle selber bestimmt werden kann. Nach dem Kraft- oder Ausdauer-Training können Sie mit dem Faszientraining Ihre Muskeln entspannen und regenerieren - dadurch wird Muskelkater vorgebeugt. Wenn Sie vorher schon trainiert haben, sollten Sie das Rollen auf den Hilfsmitteln langsamer und länger durchführen.
Aber auch Menschen, die keinen Sport betreiben, hilft das Faszientraining: als Schmerzbehandlung. Das Training können Sie auch ohne professionelle Hilfe durchführen. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Stellen Ihres Körpers, die besonders schmerzen und massieren Sie diese nach eigenem Wohlbefinden.
In diesem Video zeigen wir, wie Sie ihren Rücken mit der Faszienrolle trainieren:
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Wie oft sollte man die Faszien trainieren?
Das regelmäßige Faszientraining ist zwei- bis dreimal in der Woche vollkommend ausreichen. Sie sollten dabei darauf achten, dass die Belastung relativ hoch ist, denn erst dadurch werden die Faszien richtig aktiviert. Wenn es Ihre Gesundheit erlaubt, können Sie sich neben dem Faszientraining auch einem Kraft- oder Ausdauertraining unterziehen. Ausschlaggebend ist, dass erst durch das langfristige Training eine Verbesserung erzielt werden kann.
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Wie kann man Faszienverklebungen vorbeugen?
Bereits im Alltag kann jeder durch kleine Taten mehr Bewegung erzielen. Nehmen Sie bei jeder Gelegenheit die Treppe und versuchen Sie Aufzug und Rolltreppe zu vermeiden. Fahren Sie kurze Strecken mit dem Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß - das fördert nicht nur die Gesundheit, sondern schont gleichzeitig die Umwelt. Melden Sie sich bei einer sportlichen Aktivität an, die Ihnen Spaß macht oder nehmen Sie gezielt an einem Faszientraining, Faszien-Yoga oder einer Bewegungs-Therapie teil. Schon nach wenigen Wochen werden die Verklebungen bei regelmäßiger Bewegung abgebaut.
Autorin: Alice Beller