Heißhunger – Welcher Mangel steckt dahinter?

Nichtsahnend auf der Couch überkommt es einen plötzlich: Jetzt noch ein Stückchen Schokolade- oder das plötzliche Verlangen, die Chipstüte zu öffnen. Das Gefühl von Heißhunger kennt wohl jeder. Liebenswert sprach mit Diplom Ökotrophologin Birgit Schramm, um den Gelüsten genauer auf den Grund zu gehen.

Hat man Heißhunger sind andere Lebensmittel oft nicht attraktiv, auch wenn sie satter machen würden. Hat Heißhunger doch gar nichts mit tatsächlichem Hunger zu tun? Die Expertin erklärt: "Heißhunger auf etwas bedeutet, sich auf ein bestimmtes Lebensmittel zu freuen, es bereits kognitiv zu fokussieren, es im besten Fall auch zu genießen. Hunger ist ein Energiemangel."

Kritisch werden die Gelüste, wenn "ein Kontrollverlust stattfindet. In der Praxis sieht es so aus, dass dann die Mengen aufgegessen werden „müssen“ und es kein Gefühl gibt, wann es genug ist. Oft ist ein Genussverlust dabei."

Was aber steckt überhaupt hinter Heißhunger?

Einen Apfel bei Heißhunger zu essen und zu warten, dass der unbändige Appetit von allein verschwindet, hilft also oft nicht. Das liegt daran, dass wir falsch auf das Signal Hunger reagieren. Denn die Ursache von Heißhunger liegt nahezu immer darin, dass dem Körper bestimmte Nährstoffe oder schlichtweg Energie fehlen. Es kommt darauf an zu wissen, welcher Nährstoff dem Körper fehlt und dann den momentanen Mangel mit (möglichst gesunden) Lebensmitteln zu beheben. Hinter Heißhunger steckt möglicherweise ein Mangel, so signalisiert der Körper, dass ihm wichtige Nährstoffe fehlen. Doch nicht immer steckt hinter dem Heißhunger das Signal, dass dem Körper etwas fehlt. Ein über Stunden niedriger oder schnell abfallender Blutzuckerspiegel kann ebenfalls die Ursache für plötzlichen, unbändigen Appetit sein. Ein Stück Schokolade wirkt oft umgehend wahre Wunder, auch etwas Salziges kann helfen. Doch langfristig ist es sinnvoller, die Ernährung anzupassen, damit der Blutzuckerspiegel gar nicht erst abfällt. Genug trinken und regelmäßige Mahlzeiten, die mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß aus Fisch oder Hülsenfrüchten mit guten Fetten halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Im Umgang mit Heißhunger rät die Expertin: "Essen außer Sichtweite. Ebenfalls ist eine klare Essstruktur wichtig. Portionsgrößen planen und normale Mengen einkaufen, zubereiten. Klingt einfach, wirkt Wunder! Keine Verbote, das bedeutet: "Ich esse alles, worauf ich Lust habe.""

Heißhunger auf Süßes kommt häufig von einem zu niedrigen Blutzucker, kann aber auch auf einen Zinkmangel hinweisen. Ein Trick, der sofort bei Heißhunger auf Süßes hilft: Erdnüsse oder Sojabohnenkerne knabbern. Um es erst gar nicht zur Heißhungerattacke kommen zu lassen, sollten Sie Ihren Zinkhaushalt durch eine ausgewogene Ernährung auffüllen, zum Beispiel mit einem selbst gemachten Müsli aus Haferflocken, Cashewkernen, Paranüssen und frischem Obst. Auch Austern oder Weizenmischbrot helfen Ihnen dabei, den Zinkspeicher aufzustocken und den Heißhunger auf Süßes zu bändigen oder gar ganz zu vermeiden.

Tipp: Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten, streichen Sie Süßigkeiten nicht komplett. Erlauben Sie sich hin und wieder eine kleine Süßigkeit, Heißhunger wird nämlich oft durch zu strenge Verbote befeuert. Süßes in Maßen schadet einer guten Ernährung nicht und solange das Augenmerk auf gesunden Lebensmitteln liegt, darf es auch mal Süßigkeiten in moderaten Mengen geben. Es sollte einfach insgesamt darauf geachtete werden, dass es nicht zu oft und zu viel Zucker gibt. 

Überfällt Sie plötzlich eine unbändige Lust auf eine Tafel Schokolade könnte auch hier ein Mangel an Zink vorliegen. Wahrscheinlicher ist jedoch ein Magnesiummangel die Ursache. Der in Schokolade enthaltene Kakao gehört zu den magnesiumhaltigen Lebensmitteln. Magnesium stärkt die Muskeln und auch die Nerven darum packt uns besonders in stressigen Zeiten die Lust auf Süßes und ganz speziell auf Schokolade. Magnesium ist wie auch Zink in Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen oder Cashewkernen enthalten. Wer diese Kerne und Nüsse also in seine Ernährung integriert, kann übermäßige Lust auf Süßes, besonders auf Schokolade vermeiden.

Tipp: Geben sie der Lust auf Schokolade ruhig hin und wieder nach, denn ein Stück Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil versorgt den Körper mit allem, was er in diesem Moment braucht. Die richtige Menge machts. 

Neben dem Verlangen nach süßen Sachen kann einen ebenso die Lust auf Salziges packen. Wer plötzlich unter akutem Heißhunger auf Salzstangen oder Chips leidet, hat wahrscheinlich eine Mangel an Natrium. Bevor nun zu ungesunden Snacks gegriffen wird und hinterher das schlechte Gewissen seine Stimme erhebt, eine gesunde Alternative: Greifen Sie zu Oliven oder prüfen Sie das Knabberangebot mal im Bioladen, es gibt auch gute Alternative, nicht zu fett, nicht zu salzig.

Natrium ist für den Wasserhaushalt und der Regulation von Säure-Basen-Haushalt und Blutdruck zuständig. Darum kommt es besonders an heißen Tagen oder nach schweißtreibenderer körperlicher Betätigung zu einem Natriummangel, der Heißhunger auf Salziges verursacht. Viel Wasser trinken tut dem Körper bei großer Hitze und großer Anstrengung schon im Vorfeld gut, so kann einem Mangel vorgebeugt werden. 

Lesen Sie auch: Tipps gegen ständigen Hunger

Verspüren Sie Appetit auf Butter, Chips, Pommes oder vielleicht sogar Leber, sagt Ihnen Ihr Körper wahrscheinlich, dass er Natrium, Vitamin D, B-Vitamine wie B1 oder Vitamin B6 braucht. Ein gesunder und schneller Lieferant für Natrium, Vitamin B1 und Vitamin B6 sind zum Beispiel Oliven. Sie enthalten auch noch weitere Vitamine und Spurenelemente und wirken damit – in Maßen verzehrt – wahre Wunder. Außerdem liefern Oliven gesunde Fette, Tipp: auch hochwertiges Olivenöl zu verwenden hilft dabei, einem Nährstoffmangel vorzubeugen.

Vitamin D bekommen Sie, wenn die Sonne lacht: Das Sonnenlicht regt die körpereigene Produktion an, weshalb wir uns an sonnigen Tagen tendenziell fitter fühlen. Zusätzlich zum Sonnenbaden füllen Lachs, Pilze und Eier den Vitamin-D-Speicher. Ein Heißhunger auf Fleischwaren wie Steak oder Würstchen hingegen kann bedeuten, dass Ihr Eisenspiegel zu gering ist. Eisenmangel äußert sich oft auch in Müdigkeit und tiefen Augenringen. Gegen eine derartige Heißhungerattacke helfen Kürbiskerne und Pistazien. Vorbeugend sollten Sie Ihren Eisenspeicher mit Roter Bete, Hülsenfrüchten oder rotem Fleisch, als auch Leber aufstocken.

Unser Tipp: Beobachten Sie, wann Sie worauf am meisten Heißhunger bekommen, trinken Sie zuerst ganz langsam ein Glas Wasser und legen Sie sich ausreichend gesunde Alternativen snackgerecht parat. So können Sie dem Heißhunger direkt kontern, wenn er zuschlägt. Außerdem sollten Sie Stress vermeiden und für ausreichend Schlaf sorgen. Denn Stress ist ein häufiger Grund für plötzliches Verlangen nach Süßigkeiten oder fettigem Essen, auch sonst Wert auf gesunde Ernährung gelegt wird. Um den Gelüsten weiter vorzubeugen, rät die Expertin. "Um Heißhunger vorzubeugen, ist eine regelmäßige Nahrungs- und Energiezufuhr notwendig, damit ein stabiler Blutzucker vorhanden ist." Auch hier betont Frau Schramm nochmal, wie wichtig es ist sich nichts zu verbieten.