Abnehmen in den Wechseljahren: Ernährungsexpertin im Gespräch

In den Wechseljahren ändert sich vieles im Körper. Es treten Wechseljahrbeschwerden auf, Hitzewallungen machen einem plötzlich zu schaffen, der Hormonhaushalt und die Gefühlswelt stehen kopf. Und auch das Gewicht kann verrückt spielen. 

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Ernährungsexpertin Dr. Antonie Danz hat sich auf diese Thematik spezialisiert. Im Liebenswert-Interview verrät sie, wie Sie in den Wechseljahren abnehmen können und worauf es in der Lebensmitte für Frauen ganz besonders ankommt.

In den Wechseljahren nimmt durch den sinkenden Östrogenspiegel die Muskelmasse ab und das Gewicht um den Bauch herum zu. Bauchfett wird nicht nur von vielen als störend empfunden, es steigert auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Auch Stress kann zur Gewichtszunahme führen. Genügend Schlaf und Entspannung sind enorm wichtig, wenn Sie Fett am Bauch reduzieren möchten.

Der verlangsamte Stoffwechsel reagiert sensibler auf Zucker und Kohlenhydrate, durch genügend Wasserzufuhr können Sie diesen ankurbeln.

Sie fragen sich, warum Sie zunehmen, obwohl Sie weniger essen? Im Video erfahren Sie Gründe für eine plötzliche Gewichtszunahme (der Artikel geht unter dem Video weiter):

Neben Hitzewallungen fällt vielen auf, dass das Abnehmen in der Menopause schwer ist, gerade Bauchfett hält sich hartnäckig. Auch ist oft sogar Gewichtszunahme ein Thema.

Das bestätigt auch die Ernährungswissenschaftlerin im Liebenswert-Gespräch: "In den Wechseljahren stellen viele Frauen fest, dass die gängige Methode des Kalorienzählens nicht funktioniert. Das kann für einige Frauen durchaus auch schon in jüngeren Jahren so sein. In den Wechseljahren verstärkt sich dann meist nur das Problem."

Welche Abnehm-Methode war bisher nicht effektiv? Hier solle laut der Expertin dann spätestens ein Umdenken stattfinden.

Möchte man sein Gewicht während der hormonellen Umstellung sinken sehen, sollte man seinem Körper keine Crash-Diät antun.

Viel gesünder ist es, durch körperliche Aktivität und gesunde Ernährung seine Kilos zu verlieren. Wie Sie achtsam und ohne Druck Gewicht verlieren und sich dabei auch immer gut fühlen, erfahren Sie in den folgenden Abschnitten de­tail­lierter.

Erfahren Sie mehr zum Thema Ernährung in den Wechseljahren auch im Buch der Ernährungswissenschaftlerin:

Die Expertin weiß, warum es für viele Frauen in den Wechseljahren schwierig ist, abzunehmen:

• Viele Frauen mit Gewichtsproblemen haben Angst, kalorienhaltig und regelmäßig zu essen.

• Statt fester Mahlzeiten, die satt machen, werden viele kleine Snacks über den Tag verteilt gegessen.

Das sei laut der Ernährungswissenschaftlerin allerdings aus Sicht der chinesischen Medizin eine Belastung für die Verdauungsorgane, weil diese auch Ruhephasen brauchen.

Dr. Antonie Danz veranschaulicht das Ganze: "Stellen Sie sich den Magen wie einen inneren Kochtopf vor: Dieser Topf wird gefüllt mit Speisen und Getränken, die er für die weitere Verdauung aufbereitet."

Eine gute Aufbereitung ist für den Stoffwechsel und eben auch das Körpergewicht von bedeutendem Einfluss. "Wenn ich häufig kleine Snacks esse, mich quasi durch den Tag snacke, dann ist der Topf (also der Magen) permanent in Arbeit, überfordert und auf Dauer wird er geschwächt", so die Expertin.

Möchten Sie in den Wechseljahren abnehmen, lohnt es sich laut der Expertin, auf folgende Dinge zu achten:

1. Das Essen nicht herunterzuschlingen. Nehmen Sie sich Zeit und Ruhe zum Essen.

2. Folgen Sie dabei dem Motto: Gut gekaut ist halb verdaut. Das erleichtert dem Magen die Arbeit, was hilfreich für die Gewichtsabnahme ist.

3. Lösen Sie sich von alten Überzeugungen wie "Wenn ich abnehmen will, muss ich Kalorien zählen." Wichtig ist, dass die Nahrung gut verdaut wird. Dafür ist vor allem auch ein möglichst gleicher Essensrhythmus wichtig.

4. Die Expertin rät außerdem, nach der alten Volksweisheit "morgens wie eine Kaiserin, mittags wie eine Edelfrau und abends wie eine Bettelfrau" zu essen. Denn: "Unser innerer Kochtopf hat wie jedes andere Organ bestimmte Uhrzeiten, zu denen er besser oder schlechter arbeitet. Und abends ist er vom Tagwerk einfach müde. Deshalb sollten wir abends nicht zu spät und nicht zu viel essen, sondern lieber auf Speisen zurückgreifen, die leicht aufzubereiten sind."

Haben Sie auch schon davon gehört, abends kalorien- und fettarme Lebensmittel wie Salat zu essen, um am besten abzunehmen? Davon sollten Sie tatsächlich lieber absehen. Wieso, das erklärt Dr. Danz: "Aus Sicht der chinesischen Medizin sind gerade solche Lebensmittel meist schwer zu verarbeiten."

Achten Sie selbst einmal darauf, wie sich Ihr Körper am Abend anfühlt, nachdem Sie Salat gegessen haben. Ziemlich wahrscheinlich liegt er Ihnen schwer im Magen.

Laut der Ernährungswissenschaftlerin seien viele Frauen, die abnehmen wollen, zu sehr auf die Gewichtsreduktion konzentriert. Dabei würden sie sich gar nicht mehr erlauben, innere Zeichen einer Überforderung (des Magens) wie Müdigkeit, Blähungen oder innere Kälte wahrzunehmen.

Oft spielt beim Thema Ernährung und Gewichtszunahme auch der eigene Druck eine große Rolle. Der Fokus liegt dann auf dem Verlieren von Kilos, statt auf einer gesunden Lebensweise, Vitalität und einem guten Lebensgefühl. 

"Wir müssen uns Raum nehmen und achtsam sein, um wahrzunehmen: Was tut mir wirklich gut oder was ist nur eine Vorstellung davon, was mir guttun sollte? Wenn ich mich daran orientiere, ist das ein guter Weg, um Gewicht abzunehmen", so Dr. Danz.

Abzunehmen wird laut der Expertin immer schwieriger, je mehr man sich auf die reine Gewichtsreduktion konzentriert.

Fragen Sie sich stattdessen einfach mal: Was tut mir gut? Was fördert mein Wohlbefinden und hilft mir, mich nach dem Essen nicht müde und voll, sondern vital zu fühlen?

Das seien laut Dr. Danz kleine Orientierungspunkte, auf die man achten sollte. Sie empfiehlt außerdem, nicht die Gewichtsreduktion, sondern den Wunsch, der dahinter steht, in den Fokus zu stellen.

Dieser Wunsch ist dabei ganz individuell. Wollen Sie sich dadurch attraktiver fühlen, wieder vital sein oder wieder dem Bus hinterherrennen können? Auf jeden Fall geht es darum, ein besseres Lebensgefühl zu haben oder zu bekommen.

Auf die Frage von Liebenswert, ob es spezielle Lebensmittel gibt, die die Abnahme unterstützen, antwortet die Ernährungsexpertin entschieden: "Nein!"

Demnach können weder Nahrungsergänzungsmittel noch sogenanntes "Superfood" – wie Goji-Beeren oder ähnliches – dabei helfen. Stattdessen empfiehlt die Kölnerin, sich bei der Lebensmittelauswahl an der Region und der Saison zu orientieren.

"Die Natur ist so perfekt ausgestattet, dass sie uns zur entsprechenden Jahreszeit das zur Verfügung stellt, was wir brauchen", so Dr. Danz. Hier rät die Expertin zu Saisonkalendern.

Saisonkalender für Gemüse, Obst, Nüsse, Salate und Kräuter können Sie hier direkt herunterladen, ausdrucken und aufhängen:

Diese können dabei helfen, den Überblick im riesigen Supermarkt-Angebot nicht zu verlieren. "Unser Stoffwechsel wird uns dafür dankbar sein", so die Expertin. "Der orientiert sich nämlich quasi an dem Klima des Wohnorts."

Demnach sind Südfrüchte für Menschen sinnvoll, die an sehr heißen Orten leben, weil diese eine kühlende Wirkung haben.

Wenn Sie allerdings im Winter eine Mango essen, dann kühlt sie Sie und kann Ihren Stoffwechsel überfordern. Das zeigt sich laut der Expertin dann auch beim Körpergewicht.

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Sollte auf Fleisch in den Wechseljahren komplett verzichtet werden, um erfolgreich abzunehmen? "Man muss grundsätzlich keine Vegetarierin sein, zumindest nicht für die Gewichtsreduktion und das Wohlbefinden in den Wechseljahren", so die Ernährungswissenschaftlerin.

Sie empfiehlt, den Fokus auf Getreide- und Gemüsegerichte zu legen. "Nach meiner Praxiserfahrung kommt das vielen Frauen entgegen." Es hängt allerdings von der einzelnen Frau ab, wie schnell und konsequent sich eine Umstellung gestaltet.

"Wer täglich Fleisch isst, sollte den Konsum langsam verringern", rät die Expertin. Wer sowieso nur einmal die Woche Fleisch und einmal Fisch isst, könne das so beibehalten.

Wenn Sie gerne Hülsenfrüchte essen, haben Sie neben Getreide und Milchprodukten eine gute Eiweißquelle und sind nicht auf Fleisch als Lieferant angewiesen.

Rezepte zum Abnehmen in den Wechseljahren verrät die Expertin in ihrem Buch:

Hier eine kleine Checkliste, wie Sie langsam aber stetig zu Ihrem Ziel kommen können, erfolgreich in den Wechseljahren abzunehmen:

• Brotkonsum reduzieren

• Anstelle von Weizenprodukten auf Dinkel umsteigen

• Mehr gekochte Speisen essen

• Die Zufuhr von Gewürzen (in Maßen genossen) kann Gutes bewirken, da sie den Stoffwechsel unterstützen.

• Nicht alles gleich auf einmal ändern wollen! Beginnen Sie lieber mit einer Sache, die Ihnen leicht fällt. Tipp: Stellen Sie zunächst nur das Frühstück um und behalten die restlichen Essgewohnheiten vorerst bei.

Haben sich in den Wechseljahren Bauchfett oder andere Pölsterchen angesetzt, die Sie gerne loswerden möchten – doch alleine durch eine ausgewogene Ernährung bzw. Ernährungsumstellung erreichen Sie nicht den gewünschten Effekt?

Dann kann Sport oder allgemein viel Bewegung helfen. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche körperlich zu betätigen.

Achten Sie dabei allerdings auf sich. Hören Sie darauf, was Ihnen Ihr Körper sagt: Was tut mir gut? Welche Belastung halte ich aus?

Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor und gehen auch nicht zu verbissen an die Sache heran.

Sportarten, die sanft und schonend gegen Fett vorgehen und auch noch gleichzeitig den Stoffwechsel unterstützen, sind Schwimmen und Yoga. Bei beiden bildet sich auch Muskelmasse.

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Mit zunehmendem Alter sind Speisen besser verträglich, die mit schonenden Garverfahren zubereitet werden. Dünsten, langes Kochen wie bei Suppen und Eintöpfen oder die Zubereitung im Backofen.

Tipp der Expertin: "Besonders, wenn man Fleisch verwendet, sollte man auf diese Dinge achten. Hier sind die "80 Grad Methode", also langsam im Backofen schmoren oder langes Kochen als Kraftbrühe empfehlenswert."

Frittierte Speisen oder in der Mikrowelle aufgewärmte Lebensmittel sind hingegen schwerer verträglich.

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