Abnehmen ohne Hunger: Wie Sie dauerhaft Gewicht reduzieren

Die meisten von uns hegen immer mal wieder den Wunsch, an Gewicht zu verlieren und seinen Körper in Form zu bringen. Auf den ersten Blick versprechen Diäten dabei eine schnelle Hilfe, um in kurzer Zeit kleine Fettpolster zu reduzieren - doch nach dieser Fastenzeit droht meist die berüchtigte Jo-Jo-Falle, sofern Sie die Ernährung nicht dauerhaft umstellen. Diäten können deshalb als erste Möglichkeit dienen, sich mit gesünderem Essen auseinanderzusetzen, für einen langfristigen Gewichtsverlust eignen sie sich jedoch nicht.

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Beherzigen Sie stattdessen lieber die folgenden Tipps, mit denen Sie in Kombination auf lange Sicht hin abnehmen, ohne Hunger leiden zu müssen. Beachten Sie allerdings: Setzen Sie diese Ratschläge nicht alle auf einmal, sondern Schritt für Schritt um, da Sie sich mit all diesen Ansprüchen sonst schnell überfordert fühlen könnten.

Geht es Ihnen häufig so, dass Sie eher nebenbei essen oder "nur mal auf die Schnelle" einen Happen zu sich nehmen? Vermeiden Sie das besser und genießen Sie Ihre Mahlzeiten, beziehungsweise lassen Sie sich dabei nicht vom Fernsehprogramm oder anderen äußeren Einflüssen ablenken - andernfalls verzehrt man schnell viel mehr, als der Körper eigentlich braucht, weil man wie automatisch einfach weiterisst.

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Zusätzlich kann es helfen, sich über einen längeren Zeitraum hinweg aufzuschreiben, was man tagsüber alles (in welchen Mengen) gegessen hat - so führt man sich möglicherweise unnötige Kalorien besser vor Augen.

Um sich wirklich gesund und ausgewogen zu ernähren, sollten Sie außerdem nicht immer nur spontan und unüberlegt essen, sondern Ihre Mahlzeiten besser vorausplanen. Anstatt eher spontan zu entscheiden, worauf Sie Lust haben, kaufen Sie am besten schon vorher gezielt ein - so können Sie besser darauf achten, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, weil Sie nicht so schnell einer sündigen Leckerei verfallen.

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Ein weiterer, ergänzender Trick ist es, sich generell mehr Zeit für den Essensvorgang zu nehmen. Wenn Sie Speisen länger kauen, sorgt das nämlich nicht nur für eine bessere Verdauung, sondern es macht auch schneller satt. Verschlingen Sie eine Speise regelrecht und nehmen sich im schlimmsten Fall direkt noch einen Nachschlag, nehmen Sie das Sättigungsgefühl erst später wahr: Das Gehirn kann nicht rechtzeitig registrieren, dass Sie eigentlich schon genug gegessen haben. In der Regel dauert es etwa 20 Minuten, bis dieser Punkt eintritt. Warten Sie diese am besten ab, bevor Sie Ihren vermeintlich noch anhaltenden Hunger mit weiterem Essen stillen wollen.

Wer eher aus Gewohnheit isst oder weil es vermeintlich an der Zeit dafür ist, der riskiert auf Dauer eine Gewichtszunahme. Versuchen Sie lieber, ein Gespür für Ihr Hunger-, beziehungsweise Sättigungsgefühl zu bekommen und so keine unnötigen Kalorien zu sich zu nehmen. Fragen Sie sich: Habe ich wirklich Magengrummeln oder nur Appetit? Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Ernährungsexperten raten dazu, zwischen den Mahlzeiten etwa fünf Stunden vergehen zu lassen - doch die innere Essensuhr tickt bei jedem Menschen anders. Warten Sie nie so lange, bis Sie eine Heißhungerattacke verspüren - denn in diesen Momenten ist man meist das Falsche.

Wer allerdings schon ein paar Pfunde Übergewicht angesetzt hat und dauerhaft zu häufig (zu viel) isst, nimmt häufig gar kein echtes Sättigungs- und Hungergefühl mehr wahr. In diesem Fall ist es wichtig, sich diese über einen längeren Zeitraum hinweg wieder anzutrainieren - zum Beispiel durch feste Essenszeiten. Außerdem sollte man sich nicht dazu zwingen, immer alles aufzuessen, sondern wirklich auf den eigenen Körper hören.

Sehen Sie hier außerdem, wie Sie Ihr Essen länger satt macht (Artikel geht unten weiter):

Auch, wenn eine bewusste Ernährung für die Gewichtsreduktion an erster Stelle steht: Unterstützend sollten Sie auf eine ausreichende Bewegung achten. Starten Sie mit einfachen Dingen und nehmen Sie häufiger die Treppe statt den Aufzug oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus aus und laufen den Rest zu Fuß. Steigern Sie sich dann etwas, indem Sie zum Beispiel regelmäßig schwimmen gehen. Insgesamt eignet sich zum Abnehmen am besten eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining - das ist effizienter und gelenkschonender als zum Beispiel Joggen. Insbesondere Krafttraining eignet sich gut, da es Muskeln aufbaut und den Körperfettanteil reduziert. Benutzen Sie zum Beispiel einen Crosstrainer oder trainieren Sie mit leichten Hanteln und wiederholen Sie die Übung mehrfach. Auch Nordic Walking kann beim Abnehmen helfen.

Doch Vorsicht: Nehmen Sie das Ausüben von Sport nicht als Ausrede, um gleichzeitig wieder mehr zu essen.

Mehr Muskeln (Achtung: Das sind noch lange keine ausgeprägten Muckis) führen übrigens schon im Ruhezustand dazu, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen, da durch jedes Gramm Muskeln der Energiestoffwechsel angeregt wird - der sogenannte Grundumsatz steigt. Damit ist die Menge an Energie gemeint, die der Körper (unabhängig von möglichen Anstrengungen) jeden Tag für sämtliche Tätigkeiten unserer Organe und damit zum Leben benötigt. Diesen Energieumsatz erhöhen Muskeln auf Dauer - so, wie es auch eine ausgewogene Ernährung ermöglicht. Machen wir dagegen zum Beispiel zu viele Diäten, wird der Grundumsatz unterschritten und auf Dauer der Stoffwechsel deutlich heruntergefahren - was dazu führt, dass der Kalorienbedarf sinkt und wir nach dem Beenden der Diät und der Rückkehr zu normalem, verzichtfreien Essen wieder zunehmen, weil sich der Stoffwechsel nicht so schnell erneut anpassen kann. Der Grundumsatz sollte also nie dauerhaft zu niedrig (und natürlich auch nicht zu hoch) sein.

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Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, sollten Sie außerdem Ihr Schlafverhalten beobachten. Zu kurze Schlafphasen (weniger als sechs bis sieben Stunden) gelten Forschern zufolge nämlich als großer Risikofaktor für Übergewicht. Schlafen wir zu wenig, werden Hormone, die das Hunger- beziehungsweise Sättigungsgefühl steuern, negativ beeinflusst und entweder verstärkt oder zu wenig ausgeschüttet. Dadurch verstärkt sich der Appetit, beziehungsweise man fühlt sich erst später satt und isst deshalb zu viel.

An dieser Stelle soll keinesfalls ein striktes Verbot aufgestellt und dazu geraten werden, komplett auf sämtliche Snacks und Süßigkeiten zu verzichten - schließlich führen solche Regeln meistens dazu, dass die Lust auf Verbotenes erst recht ansteigt und Heißhungerattacken die Folge sind. Insbesondere ist das dann der Fall, wenn man sich von heute auf morgen im Radikalverzicht üben will.

Versuchen Sie lieber, Ihren Konsum von Alkohol, Light-Produkten, zuckerhaltigen Limonaden, kalorienhaltigen Desserts oder Chips Schritt für Schritt einzuschränken und Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern.

In Maßen dürfen Sie sich kleine Sünden dann auch weiterhin gönnen. Wenn Sie allerdings mal eine Pause zwischen Ihren Mahlzeiten überbrücken wollen, greifen Sie statt zum Schokoriegel lieber zu gesünderen Snacks wie ungesalzenen Nüssen oder einem Apfel.

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Übrigens ist leider auch der Fruchtzuckergehalt von Trockenfrüchten und Fruchtsäften sowie von Obstsorten wie Bananen, Birnen, Äpfeln oder Weintrauben nicht zu unterschätzen. Wie zuvor bereits erwähnt ist zum Beispiel gegen einen Apfel als Snack natürlich nichts einzuwenden, aber mehr als drei bis vier pro Tag sollten es auch nicht unbedingt sein - vor allem dann nicht, wenn Sie sich zu wenig bewegen.

Um abzunehmen und sich gesund zu ernähren, verzichten Sie am besten weitestgehend auf Säfte, Trockenfrüchte, gekaufte Smoothies und Co. und essen Sie Obst lieber morgens als abends, damit der zu sich genommene Zucker besser verbrannt werden kann. Besonders gut geeignete Obstsorten sind zum Beispiel Blaubeeren, Himbeeren oder Aprikosen.

Wichtig: Fruktose ist nicht generell schädlich, sondern erst bei einer größeren Zufuhr über einen längeren Zeitraum - was eher durch den Konsum von industriellen Lebensmitteln geschieht, die oft versteckten Zucker beinhalten, und nicht durch den Verzehr von unverarbeiteten Früchten. Schränken Sie Ihren täglichen Verzehr von Obst deshalb nicht aus Angst zu sehr ein.

Wie bereits weiter oben erklärt wurde, sollten Sie trotz reduziertem Snack-Konsum nicht generell dazu übergehen, nur noch wenig zu essen: Ein extremer Verzicht, also das Hungern, führt nicht dazu, dass Sie (dauerhaft) abnehmen. Im Gegenteil: Der Körper schaltet auf ein Notprogramm um und lagert aufgenommene Kalorien als Fettreserven an - besonders mit zunehmendem Alter, da sich der Stoffwechsel dann verlangsamt.

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Achten Sie darauf, Ihr Hungergefühl zu stillen und Ihren Magen zu füllen - allerdings mit ausgewogenen Speisen und gesunden Fetten wie in Avocados oder Nüssen. Meiden Sie zu viel ungesundes Fett in Sahne, Butter und Co. und lassen Sie lieber die Finger von Frittiertem oder Fertiggerichten. Von Gemüse und Salat darf es dagegen ruhig mehr sein. Statt zu Weißbrot greifen Sie lieber zu Vollkornprodukten; Geflügelwurst oder magerer Schinken sind besser als viele andere Wurstwaren. Aber keine Sorge: Haben Sie mal an einem Tag gesündigt, können Sie diesen durch einen anschließenden fettarmen Tag wieder ausgleichen.

Extra-Tipp: Bei kalorienhaltigem Essen kann es auch helfen, von kleineren Tellern zu essen - das führt meist automatisch dazu, dass wir weniger davon essen.

So verlockend es auch klingt: Häufiges Essengehen oder ständige Essenslieferungen sind nicht unbedingt die beste Wahl, wenn man abnehmen möchte. Die ausladenden und schmackhaft klingenden Speisekarten verführen schließlich oft dazu, nicht unbedingt auf die Kalorien zu achten und außerdem können in dem Essen zahlreiche Zusatzstoffe stecken. Wer stattdessen selbst kocht, kann besser entscheiden, was auf den Teller kommt.

Wollen Sie an Gewicht verlieren, sollten Sie auch so gut es geht darauf achten, Stress zu vermeiden oder diese Belastung zumindest einzuschränken. Wer gestresst ist, handelt impulsiver und greift eher zu ungesunden, sofort verfügbaren (Fertig-)Gerichten. Außerdem fördert Stress die Fetteinlagerung (insbesondere am Bauch) beziehungsweise hemmt den Fettabbau. Sorgen Sie deshalb dafür, ausreichend Entspannung in Ihren Alltag abzubauen.

Unterstützend zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können Sie übrigens auch gezielt auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die den Energiestoffwechsel anregen und so beim Abnehmen helfen können, ohne, dass Sie hungern müssen. Dazu gehören zum Beispiel scharfe Gewürze wie Chili und Ingwer.

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Häufig wird auch dazu geraten, viel (stilles) Wasser zu trinken, um sein Gewicht zu reduzieren. Forscher der Charité - Universitätsmedizin Berlin erklären allerdings, dass noch nicht wissenschaftlich bewiesen sei, ob übermäßiges Wassertrinken wirklich schlanker macht. Inzwischen gibt es sogar viele Experte, die davon ausgehen, dass zu viel Wasser auch schädlich für den Körper sein kann.

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Dennoch: Der altbewährte Trick, ein Glas Wasser kurz vor den Mahlzeiten zu trinken, führt zumindest zu einem volleren Magen und dazu, anschließend weniger zu essen. Häufig kann es auch passieren, dass wir Hunger mit Durst verwechseln - in diesen Fällen hilft es ebenfalls, zunächst etwas Wasser oder Grünen Tee zu trinken und nicht gleich etwas zu essen.

Zu guter Letzt sollten Sie sich außerdem folgenden Rat zu Herzen nehmen: Erfolgreich und dauerhaft abzunehmen ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen gelingt. Geben Sie sich also Zeit, bleiben Sie am Ball und setzen Sie sich lieber mehrere kleine, realistische Ziele als ein überdimensional großes, das kaum zu erreichen ist.

Gönnen Sie sich auch mal kleine Ausrutscher und bleiben Sie entspannt, denn wenn Sie sich unglücklich fühlen lässt der Abnehmerfolg meist länger auf sich warten. Seien Sie außerdem nicht zu kritisch und akzeptieren Sie sich auch mit ein wenig Übergewicht. Übrigens: Experten zufolge gilt das Abnehmen von ein bis zwei Kilo im Monat als gesund, viel mehr müssen und sollten es also gar nicht unbedingt sein. Das macht doch Mut!

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