Besser essen: Die 10 besten Gemüsesorten der Saison

Es gibt diese Tage, an denen ist das mit der ausgewogenen Ernährung so eine Sache. Eine Banane hier, vielleicht noch eine Tomatenscheibe da – und am Ende das schlechte Gefühl, nur einen Bruchteil der benötigten Vitalstoffe aufgenommen zu haben.

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Weil das jeder kennt, näherten sich Forscher der Universität New Jersey dem Thema gesunde Ernährung von einer neuen Seite. Sie fragten mal nicht: Welches Gemüse enthält viel Vitamin B oder C oder Eisen? Sondern welches ist der beste Allrounder, enthält also einen so günstigen Nährstoff-Mix, dass schon eine Portion von 100 Gramm den Großteil unseres Tagesbedarfs an allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen abdeckt?

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Für ihre Untersuchung legten die Wissenschaftler 17 unverzichtbare Nährstoffe fest: Kalium, Eiweiß, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure, das Stimmungsvitamin Thiamin, die beiden Stoffwechsel-Turbos Niacin und Riboflavin, Ballaststoffe sowie die Vitamine A, B6, B 12, C, D, E und K. Dann untersuchten sie: Welche der untersuchten Gemüsesorten liefert genau diese Mischung und das in außergewöhnlich großer Menge?

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Was die Forscher herausfanden, überraschte sogar sie selbst: Die Top-10-Liste der Super-Veggies wird von einem echten Mauerblümchen der Gemüsewelt angeführt. Oder hätten Sie gedacht, dass ausgerechnet Brunnenkresse ein Vitalstoff-Tausendsassa ist?

Tatsächlich decken 100 Gramm Brunnenkresse 100 Prozent des Nährstoff-Mixes, den wir pro Tag benötigen. Auf Platz 2 folgen Chinakohl mit 92 und Mangold mit 89 Prozent. Warum einige gesunde Gemüse- und vor allem Obstsorten – etwa Blaubeeren oder Tomaten – in der Liste fehlen? Weil die Forscher keine sekundären Pflanzenstoffe in die Studie mit einbezogen. Diese schützen aber erwiesenermaßen vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darum empfiehlt es sich, zu der täglichen Portion Super-Gemüse besser noch möglichst zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse zu essen.

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Mit ihrer Nährstoffdichte hängt die Spezialkresse Kohl & Co. locker ab. Das Superkraut enthält alle 17 wichtigen Gesundstoffe und damit einen Top-Mix aus Vitaminen und Mineralien, der uns neue Energie liefert.

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Als Mischling aus Rübe und Senfkohl punktet er mit dem Nährstoffreichtum beider Sorten, insbesondere mit Vitamin C, Folsäure, Senfölen und B-Vitaminen. Das macht ihn zum Experten in Sachen Immunabwehr.

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Mangold schmeckt wie Spinat, nur würziger und hat auch (noch) mehr zu bieten: einen Großteil aller essentiellen Nährstoffe sowie reichlich Chlorophyll, das Schadstoffe im Körper bekämpft und Entzündungen stoppt.

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Es sind vor allem ihre grünen Blätter, die der Roten Bete zum vierten Platz auf der Hitliste der Super-Veggies verhelfen. Sie eignen sich zum Verzehr als Salat, aber auch in Streifen geschnitten und mit Zwiebeln kurz angedünstet.

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Dass Spinat übermäßig viel Eisen enthält, ist ein längst widerlegter Mythos. Ein Sieger ist er trotzdem, denn immerhin liefert er weit mehr als drei Viertel des Tagesbedarfs der 17 wichtigsten Vitalstoffe.

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Chicorée als unterschätztes Schlankmacher-Gemüse hat seine gute Platzierung mehr als verdient: Es bringt mit Bitterstoffen den Stoffwechsel auf Trab und hält mit dem Ballaststoff Inulin den Darm gesund. Wer ihn zu bitter findet, schneidet den Strunk raus.

Zupfen, nicht schneiden lautet hier die Devise. Sonst geht der Saft der zarten Blätter verloren und mit ihm jede Menge Vitalstoffe: nervenstärkende B-Vitamine und der Zellschützer Lycopin.

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Dass die meisten sie nur als Gewürz verwenden, ist ein Jammer. Denn Petersilie hat nicht nur einen sensationell hohen Vitamin-C-Gehalt, sondern liefert auch einen Top-Mix aller anderen Vitalstoffe.

Der Knackige mit dem zarten Herzen verdient sich seinen Listenplatz mit viel Provitamin A für Haut und Schleimhäute, dem Bitterstoff Lactucin, der schlaffördernd wirkt, sowie mehr Vitamin C als jeder andere Salat.

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In Hollywood gilt Grünkohl als Superfood und wird gern zu Fitness-Shakes verarbeitet – zu Recht. Sein Vitalstoff-Trio aus Vitamin C, E und Omega-3-Säuren schützt vor gefährlichen Veränderungen an Herz und Gefäßen.

Klar enthält der frische Blattsalat mehr Vitalstoffe als das verschrumpelte Exemplar ganz hinten aus unserem Kühlschrank. Wie wir mit ein paar Tipps die Menge an Nährstoffen noch optimieren können.

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Eine einfache Art, unsere Veggies noch wertvoller werden zu lassen, ist das Fermentieren. Dafür gärt das Gemüse unter Zugabe von Salz für ein paar Tage in einem fest verschließbaren Behältnis. Das ist nicht nur eine aromatische Art der Haltbarmachung, es entstehen auch wertvolle Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken – und so das Immunsystem stärken.

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Da Vitalstoffe wie Vitamin C durch Licht, Wärme und Sauerstoff schnell abgebaut werden, sollte das gekaufte Gemüse zeitnah auf den Tisch kommen. Wer das schlecht planen kann, greift zu Tiefkühlware. Sie wird direkt nach der Ernte schockgefrostet. So bleiben die gesunden Inhaltsstoffe erhalten.

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Neben den 17 wichtigsten Nährstoffen sind es vor allem so genannte Phenole, die Gemüse so gesund machen. Die Pflanzenstoffe sind echte Zellschützer und beugen Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen vor. Wie spanische Forscher feststellten, erhöht sich der Anteil an Phenolen, wenn wir Gemüse nicht kochen, sondern in extra nativem Olivenöl anbraten.

Neben dem Gesundpaket aus Vitalstoffen enthalten die grünen Blätter des Spinats leider auch Oxalsäure, die im Körper die Aufnahme von wertvollem Kalzium verhindert. Durch Wärme wird dieser Störenfried jedoch abgebaut. Darum: Spinat am besten kurz blanchieren – beim Kochen gehen dagegen auch viele Nährstoffe verloren.

Brokkoli findet sich zwar nicht unter den Top 10, aber auf Platz 19 der gesündesten Gemüse. Als Kreuzblütler enthält er wie Meerrettich Senföle, die im Magen das Bakterium Helicobacter pylori abtöten – und so Krebs vorbeugen können. Da diese Stoffe allerdings schon nach kurzer Kochzeit zerfallen, Brokkoli lieber schonend im Siebeinsatz zwei bis drei Minuten im Wasserdampf garen.

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Wer schafft es schon, die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen? Darum sind Smoothies ein einfacher Trick, um gleich zwei bis drei Portionen auf einmal zu erwischen – zum Beispiel ein grüner Power-Drink aus Mangold, Römersalat, Apfel und Zitronensaft.

Obst und Gemüse enthalten in ihrer natürlichen Saison mehr Vitalstoffe, als wenn sie zu früh geerntet und außerhalb der Saison gezüchtet werden. Es lohnt sich also, regional und saisonal zu kaufen. Durch Bio-Ware vermeiden wir zusätzlich, dass der positive Nutzen durch einen Berg Pestizide zunichtegemacht wird.

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